Con l’espansione dell’accesso ai canali di comunicazione via Internet, molto è stato scritto e persino prescritto sull’allenamento della forza e sull’ipertrofia muscolare.

Sebbene in questo periodo siano state condivise alcune informazioni serie e basate su ricerche scientifiche di qualità. Ci sono ancora alcuni miti e paradigmi creati per causare polemiche, portando ad un aumento del pubblico, delle vendite di libri e dei corsi. In questo senso è importante che il professionista sappia interpretare gli articoli scientifici disponibili, orientando al meglio la propria pratica professionale.

In questo testo porto informazioni su cosa è l’allenamento della forza, quali sono le variabili coinvolte per l’adeguata stimolazione dell’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza, rivedendo i principali articoli finora disponibili.

Allenamento della forza

L’allenamento della forza può essere definito in diversi modi, tra cui: allenamento con i pesi, allenamento di resistenza, allenamento di resistenza o allenamento con i pesi. Questi hanno innumerevoli obiettivi con uno scopo nell’allenamento stesso o come mezzo per raggiungere una determinata prestazione sportiva.

Tra i possibili obiettivi per la pratica dell’allenamento della forza, abbiamo:

  • Estetico: quando l’individuo cerca generalmente di aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa;
  • Profilattico: praticato da un individuo sano, non da un atleta che cerca un allenamento di forza per mantenere la salute;
  • Terapeutico: formazione con l’obiettivo di guarigione e / o aiuto nella riabilitazione;
  • Ricreativo: in cui l’individuo pratica la formazione come forma di igiene mentale, socializzazione, riduzione dello stress e tempo libero;
  • Allenamento: in cui l’individuo pratica l’allenamento della forza come complemento al suo allenamento.

Ad esempio: giocatore di pallavolo che si allena con i pesi per migliorare le prestazioni; oppure l’allenamento della forza stesso viene confuso con la modalità sportiva, ad esempio: bodybuilding, sollevamento pesi olimpico, gare di distensione su panca, squat, stacchi, ecc.).

L’allenamento della forza dovrebbe essere guidato dai principi dell’allenamento sportivo, tra i quali evidenzio:

  • Individualità biologica : ogni persona risponde in modo univoco alla formazione, anche i gemelli univitelino rispondono in modo particolare allo stimolo formativo;
  • La specificità : ogni allenamento deve soddisfare i requisiti del compito del soggetto che sarà sottoposto a stimoli formativi, cercando di avvicinare l’allenamento della forza alle esigenze dell’individuo, sia lavorativo, ricreativo e / o sportivo;
  • Il sovraccarico progressivo : si intende che un buon sviluppo della forza e dell’ipertrofia, passa prima dalla qualità nell’esecuzione dell’esercizio e poi dalla quantità di carico sollevato. La progressione graduale del carico favorisce inoltre un minor rischio di lesioni;
  • La variabilità : è correlata alla periodizzazione dell’allenamento, ai carichi oscillanti bassi, moderati e alti, nonché alla variazione di esercizi e / o attrezzature. È anche possibile alternare angoli, velocità, tipo di contrazione e intervalli di riposo, il tutto per garantire che il muscolo possa continuare a svilupparsi e non diventare stagnante;
  • Reversibilità : questo principio è correlato alla Legge di Uso e Disuso, cioè se il soggetto interrompe la formazione per un periodo molto prolungato i benefici di la formazione si riduce o scompare.

È importante che il trainer sappia misurare la frequenza dell’allenamento settimanale e quindi assicurarsi che il soggetto abbia una sovracompensazione sufficiente per eseguire un nuovo allenamento con prestazioni uguali o migliori rispetto alle sessioni precedenti.

Ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare può essere intesa come l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Di solito si verifica con la pratica cronica di allenamento della forza, un’alimentazione adeguata e un riposo ottimale.

Fattori come numero di serie, numero di ripetizioni, intervallo di riposo tra serie ed esercizi, intensità dell’allenamento e frequenza settimanale sono direttamente correlati alla maggiore o minore capacità di stimolare l’ipertrofia muscolare.

C’è anche l’influenza dell’individualità, alcuni rispondono meglio alla formazione e altri no. A questo proposito, i soggetti con una percentuale più alta di fibre di tipo 2 (glicolitiche) hanno una maggiore facilità per l’ipertrofia muscolare rispetto ai soggetti con una predominanza di fibre di tipo 1 (ossidative).

Didatticamente, l’ipertrofia muscolare è stata suddivisa in due forme:

  • Ipertrofia acuta / transitoria o comunemente chiamata sarcoplasmatica;
  • Ipertrofia cronica o miofibrillare.

L’ipertrofia sarcoplasmatica può essere considerata come un aumento del volume muscolare durante una sessione di allenamento, dovuto principalmente all’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. Un’altra teoria sarebbe quella di un aumento del volume del fluido e del contenuto di glicogeno muscolare nel sarcoplasma (Bucci et al., 2005).

L’ipertrofia miofibrillare è direttamente correlata ai cambiamenti nell’area dei muscoli trasversali. Viene anche considerato un aumento delle miofibrille, del numero di filamenti di actina-miosina, del contenuto sarcoplasmatico, del tessuto connettivo o di una combinazione di tutti questi fattori (Bucci et al., 2005).

Serie (volume)

Il numero di serie è un fattore importante quando si pensa all’ipertrofia, in questo senso, Rhea et al. (2003) hanno scoperto che i soggetti che si allenavano con serie multiple avevano più ipertrofia di quelli con serie semplici. Tuttavia, se l’individuo è sedentario, è possibile che l’ipertrofia muscolare si verifichi con un solo set per esercizio. Dopo tutto, chi non ha nulla di stimolo si risolve.

Ripetizioni

Campos et al. (2002) hanno studiato l’influenza del numero di ripetizioni sull’ipertrofia muscolare, analizzando tre gruppi (ripetizioni basse 3-5 ripetizioni; ripetizioni intermedie 9-11, alto numero di ripetizioni 20-28 ripetizioni). Gli autori suggeriscono che il numero di ripetizioni compreso tra 3 e 11 è sufficiente per sviluppare adattamenti muscolari in soggetti precedentemente non allenati.

Tuttavia, quando si parla di individui allenati il ​​numero di ripetizioni è variabile e dipende anche dal volume muscolare di ciascun soggetto, a questo punto è importante tenere in considerazione l’individualità biologica. È anche possibile che muscoli più piccoli abbiano risposte diverse rispetto a grandi gruppi muscolari, qui l’esperienza dell’allenatore è importante per scegliere la migliore routine di allenamento, scegliendo il numero appropriato di ripetizioni per ogni periodo di preparazione.

Pausa riposo

Per quanto riguarda il tempo di riposo, De Salles et al. (2009) hanno riportato che gli intervalli tra serie di 30-60 secondi sono un’ottima alternativa per stimolare l’ipertrofia muscolare. Tuttavia, ci sono suggerimenti per intervalli di riposo più brevi, da qualche parte tra 30 e 45 secondi, per massimizzare l’ipertrofia muscolare negli individui ectomorfi / longitudinali.

Intervalli di riposo superiori a 60 secondi sono consigliati per i soggetti che desiderano aumentare il recupero di creatinfosfato intramuscolare e quindi mantenere lo stesso livello di intensità, in particolare quegli individui che mirano ad aumentare la forza muscolare.

Intensità

L’intensità ideale per l’ipertrofia muscolare dipende dal livello di allenamento, cioè i soggetti meno allenati rispondono a una minore intensità (qualcosa intorno al 60% di 1 ripetizione massima – 1RM – o, circa 12 ripetizioni massime) mentre gli individui allenati richiedono una maggiore intensità (circa l’80% dell’1RM o, circa 8 ripetizioni massime) nell’allenamento (RHEA et al., 2003). Per Fry (2004) l’ipertrofia massima si verifica con intensità comprese tra l’80 e il 95% di 1 RM.

È importante sottolineare la necessità di alternare le intensità durante tutto l’allenamento, in questo modo si prevengono gli infortuni da stress e si favorisce anche un miglior recupero muscolare per una nuova routine di allenamento. Contrariamente a quanto credono molti laici, per l’ipertrofia muscolare l’importante non è la quantità di carico sollevato, ma la qualità del movimento. A seconda del livello di allenamento, il muscolo dovrebbe raggiungere l’esaurimento o chiudersi.

Velocità di esecuzione

La velocità con cui viene eseguito l’esercizio determina anche se ci saranno più o meno stimoli per l’ipertrofia muscolare. A questo proposito, lo studio di revisione condotto da Schoenfeld et al. (2015) hanno scoperto dopo un’analisi sistematica e una meta-analisi che velocità comprese tra 0,5 e 8 secondi favoriscono l’ipertrofia muscolare, con velocità molto basse trascurabili, ad esempio superiori a 10 secondi.

Un punto importante per i dettagli è che le velocità più elevate sembrano promuovere l’ipertrofia più nelle persone non addestrate che in quelle addestrate, queste ultime apparentemente beneficiando di più tempo sotto tensione.

Frequenza settimanale

Rhea et al. (2003) hanno scoperto che i soggetti non allenati hanno una migliore relazione dose-risposta quando si allena ogni gruppo muscolare tre volte a settimana, mentre gli individui allenati rispondono meglio quando si allena ogni gruppo muscolare solo due volte a settimana, quindi, vediamo che non ce n’è bisogno se alleni lo stesso gruppo muscolare più volte alla settimana e aspetti una maggiore ipertrofia e / o forza muscolare.

Rafforzando questo ragionamento, lo studio della revisione sistematica e della meta-analisi condotta da Schoenfeld et al. (2016) hanno scoperto che due sessioni settimanali di allenamento della forza sono più efficaci nel promuovere l’ipertrofia muscolare di un solo allenamento a settimana e, finora, tre allenamenti settimanali non sono superiori all’espansione dell’ipertrofia muscolare.

Metodi e sistemi di formazione

L’allenamento della forza ha numerose varianti che soddisfano i più diversi obiettivi di allenamento. Diverse possibilità sono state proposte nel corso degli anni, di seguito sono riportati alcuni dei sistemi di allenamento utilizzati nelle sale pesi.

A) Piramide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 ripetizione)

Il sistema di allenamento piramidale completo incoraggia sia l’ipertrofia muscolare che l’aumento della forza;

B) Doppia piramide di sovraccarico (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 ripetizioni)

Nell’allenamento piramidale con doppio sovraccarico, inizia con carichi leggeri e ripetizioni elevate, quando in totale quattro set la sequenza viene invertita.

C) Tronco di piramide (12, 10, 8 e 6 ripetizioni – ipertrofia o 6, 4, 2 e 1 ripetizione – forza)

Nella piramide troncata seguono gli stessi precetti della piramide completa, ma con un numero di serie e ripetizioni più piccole.

D) Bi-set

Nell’allenamento bi-set, vengono eseguiti due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposo tra uno e l’altro.

E) Tri-set

Nell’allenamento tri-set, vengono eseguiti tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposare tra di loro.

F) Super serie

Consiste nell’eseguire quattro o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposare tra di loro.

G) Agonista / Antagonista

In questo metodo vengono eseguiti due esercizi consecutivi, uno per il muscolo agonista (ad esempio curl bicipite) e un altro per il muscolo antagonista del primo esercizio (ad esempio carrucola tricipiti).

H) Circuito

L’allenamento a circuito può essere utilizzato per una varietà di scopi, ad esempio per migliorare la resistenza muscolare, migliorare la forma fisica cardiorespiratoria, tra gli altri. Il circuito è solitamente progettato con otto a 10 esercizi di fila, puoi usare brevi intervalli di riposo tra gli esercizi o fare un riposo attivo, ad esempio fare addominali, pedalare, saltare la corda e così via.

I) Pre-esaurimento

In pre-esaurimento, viene utilizzato prima un esercizio monoarticolare e poi un altro esercizio multiarticolare, entrambi esercizi per lo stesso gruppo muscolare.

J) Esaurimento

È un allenamento che mira a portare il muscolo all’esaurimento, esaurendo le ripetizioni quando il soggetto raggiunge il cedimento concentrico.

K) Isometrica

In questo tipo di allenamento il soggetto esegue la forza statica con un certo angolo articolare. Gli adattamenti a questo tipo di allenamento avvengono in prossimità dell’angolo allenato in ogni esercizio.

L) Negativo o eccentrico

Nell’allenamento negativo, il soggetto esegue il movimento da solo durante la fase eccentrica e riceve aiuto per superare la fase concentrica, questa a sua volta con un’intensità maggiore del 100% dell’1RM (una ripetizione massima).

M) Drop set

Il drop set è un allenamento in cui il soggetto esegue due o tre serie da sei a otto ripetizioni massime e, successivamente, riduce il 20% del carico ed esegue quante più ripetizioni possibili.

N) Riposo-pausa

Nella pausa-pausa il soggetto esegue una serie di ripetizioni fino al fallimento concentrico (da qualche parte tra le 8 e le 12 ripetizioni massime), riposa tra i 5 ei 10 secondi e ripete la serie.

O) Ripetizioni parziali

Nelle ripetizioni parziali il soggetto esegue un certo numero di ripetizioni per un angolo specifico, può variare tra ogni esercizio, ad esempio il famoso filo 21 (sette ripetizioni tra 180 ° e 90 °, sette ripetizioni da 90 ° a

P) Ripetizione forzata

Nella ripetizione forzata, il soggetto esegue otto ripetizioni massime da solo e poi riceve aiuto per superare la fase concentrica in altre tre o quattro ripetizioni.

D) Super lento

In questo tipo di allenamento il soggetto esegue l’intero corso di un esercizio, fasi concentriche ed eccentriche, a una velocità compresa tra 10 e 30 secondi di durata.

R) GVT (German Volume Training)

Allenamento tedesco di grande volume in cui il soggetto esegue 10 serie con 10 ripetizioni per un determinato esercizio. Riposa tra serie da 60 a 90 secondi.

S) FST-7 (allenamento per lo stretching della fascia)

L’allenamento FST-7 consiglia al soggetto di eseguire sette serie da otto a 12 ripetizioni e nell’intervallo di 30 secondi tra le serie il soggetto allunga il muscolo esercitato.

Conclusione

La buona prestazione nell’allenamento per l’ipertrofia muscolare e / o la forza dipende dall’esperienza teorica e pratica del trainer, perché come abbiamo visto in questo testo, le variabili intervenute sono innumerevoli e che se non sono ben regolate possono contribuire negativamente al risultato finale .

 

Alessandro

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