Molte persone si lamentano della mancanza di tempo per fare esercizio e ancor più di non essere in grado di perdere peso. Per quelle persone con questi obiettivi specifici, può essere offerto il metodo di condizionamento metabolico chiamato Metcon. Questa è un’efficace modalità di allenamento intenso per la perdita di peso e la definizione muscolare, tra gli altri vantaggi.

Metcon viene utilizzato molto dai personal trainer, nelle palestre, nei centri di allenamento, ecc. Questo metodo è diventato famoso con l’emergere e l’efficacia del Crossfit che Metcon utilizza nel suo programma di allenamento.

In Metcon non è necessario passare un lungo periodo di tempo ad allenarsi, solo 20 minuti ben eseguiti affinché i risultati vengano visualizzati. Tutto dipenderà dal livello di condizionamento, dalla pianificazione dell’allenamento e dalla corretta esecuzione degli esercizi.

Ma il metodo è molto democratico, qualsiasi allenamento che provoca cambiamenti nel metabolismo può essere considerato in qualche modo un Metcon.

Non ci sono esercizi specifici, ma un adattamento degli esercizi al metodo. Ciò che definirà la formazione Metcon è la pianificazione, prestando sempre attenzione a intensità, durata e riposo.

È necessaria una certa attenzione in modo che non si verifichino lesioni, quindi è essenziale il monitoraggio di un professionista dell’educazione fisica. Anche sottoporsi a valutazioni mediche e fisiche è importante per sapere se sei in grado di praticare questo tipo di allenamento.

Che cos’è la formazione Metcon?

Met = metabolico e Con = condizionamento. Pertanto, l’acronimo sta per condizionamento metabolico.

È un metodo di allenamento con movimenti funzionali, stimoli costantemente vari e ad alta intensità. Di solito dura 20 minuti e può estendersi un po ‘più a lungo. Ma dobbiamo sempre ricordare che non è sempre meglio.

In questo caso, quando l’allenamento è un po ‘più lungo, può iniziare con un allenamento aerobico da leggero a moderato per riscaldarsi per l’allenamento principale.

L’obiettivo dell’allenamento è muoversi il più velocemente tecnicamente possibile con una gamma completa di movimento. Da ciò possiamo utilizzare il peso stesso o attrezzi come kettlebell, palle di peso, posizionamento del corpo, ecc.

Metcon non è una nuova modalità. Si può dire che ogni allenamento provoca cambiamenti e quindi adattamenti metabolici, cioè c’è un miglioramento del metabolismo energetico. Per un principiante, un allenamento aerobico può essere considerato un Metcon, mentre nel bodybuilding quando c’è un cambiamento nel metabolismo si utilizza il condizionamento metabolico.

Ma quando l’individuo pratica già esercizi fisici e si è adattato ad essi, è necessario un nuovo stimolo ed è qui che entrano in gioco i principi dell’allenamento intensità / durata.

In questo senso l’allenamento breve ad alta intensità si è rivelato efficace per alcuni obiettivi che prima si vedevano solo se si praticavano esercizi di lunga durata ad intensità moderata. Forse l’obiettivo principale di questi obiettivi è bruciare calorie in modo efficiente.

Di seguito, una breve definizione per una migliore comprensione:

  • Frequenza cardiaca elevata;
  • Esercizi multiarticolari e combinati;
  • Movimento continuo;
  • Tempo da breve a medio (da 5 a 30 minuti).

Caratteristiche di Metcon

La caratteristica principale di Metcon è quella di essere un allenamento intenso, utilizzando il sistema energetico anaerobico (senza utilizzare O²) da eseguire. Questo tipo di allenamento aumenta l’efficienza con cui il corpo è in grado di elaborare l’ossigeno e di conseguenza migliora il massimo consumo di ossigeno, migliorando la capacità del sistema di catturare, trasportare e utilizzare l’ossigeno.

È un allenamento più pesante rispetto all’allenamento con i pesi e ai comuni esercizi aerobici e viene solitamente inserito nel Crossfit o anche nell’HIIT, ma sempre ad alta intensità.

Nonostante sia un metodo estenuante, l’allenamento mostra risultati incredibili e le persone finiscono per diventare dipendenti dalla pratica. Il praticante è sfidato a superare i suoi limiti.

Gli esercizi vengono eseguiti in modo globale e intenso, muovendo tutto il corpo che fa lavorare il cuore più duramente per fornire sangue ai muscoli reclutati.

Vantaggi di Metcon

  • Combustione calorica più efficiente;
  • Riduzione del grasso corporeo e aumento della massa magra;
  • Intenso cambiamento metabolico;
  • Definizione muscolare a lungo termine;
  • Miglioramento dei sistemi cardiorespiratorio e cardiocircolatorio;
  • Recluta fibre muscolari a contrazione rapida, rilascia ormoni anabolici e aumenta la sintesi proteica. Tutto ciò contribuisce alla crescita muscolare;
  • Migliora la forza muscolare e la resistenza, specialmente nella parte inferiore del corpo;
  • Allenamento intenso, ma adeguato al livello di forma fisica del professionista;
  • Il consumo di energia (dispendio calorico) viene mantenuto fino a 72 ore dopo l’attività fisica;
  • Formazione breve ma efficace;
  • Non espone le articolazioni a carichi esagerati, preservando le strutture coinvolte nei movimenti articolari;
  • Funziona per rompere un periodo di plateau: un periodo in cui un allenamento in corso ristagna (il tuo corpo non ha guadagni);
  • Rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache;
  • Funziona sui punti di forza fisici come coordinazione, equilibrio, agilità e potenza;
  • È un allenamento motivazionale, poiché il professionista si sente incoraggiato a superare il suo livello di forma fisica;
  • Aumenta la disponibilità a svolgere le attività quotidiane;
  • Allevia lo stress e riduce l’ansia.

Metabolismo negli esercizi aerobici e anaerobici

Durante gli esercizi aerobici

In questo tipo di esercizio si considera la corretta durata e intensità che il corpo abbia un costante apporto di ossigeno. Il metabolismo aerobico è il metodo più lento di produzione di energia (includere l’ossigeno nel processo di produzione di energia comporta reazioni più complesse e che richiedono tempo). Inoltre, utilizza principalmente grassi e carboidrati come fonti di energia con la partecipazione di ossigeno.

Il limite di questo sistema è la quantità di ossigeno trasportato ai mitocondri. Fintanto che l’intensità degli esercizi è da leggera a moderata, l’energia sarà prodotta principalmente dal metabolismo aerobico.

Se l’intensità dell’esercizio aumenta a un punto in cui il corpo non ha più il tempo di utilizzare l’ossigeno per la produzione di energia, il sistema di generazione di energia prioritaria diventerà il metabolismo anaerobico.

Durante gli esercizi anaerobici

È il processo fisiologico che consente la produzione di energia senza l’utilizzo di ossigeno. Il metabolismo anaerobico è la principale fonte di energia per attività brevi e ad alta intensità, come lunghi sprint fino a 2 minuti.

Questo sistema fornisce energia ad alta velocità, ma in piccole quantità. Per questo motivo, i muscoli si stancano dopo solo una dozzina di ripetizioni.

Solo il glicogeno derivante dall’assunzione di carboidrati e zuccheri può essere utilizzato per produrre energia senza l’uso di ossigeno. Il glicogeno diventa così un nutriente fondamentale per gli anaerobici. Questo meccanismo viene utilizzato per esercizi ad alta intensità che durano da 15 secondi a circa 2 minuti.

Quando la produzione di acido lattico raggiunge un limite noto come soglia del lattato, che provoca dolore muscolare, sensazione di bruciore nel muscolo e affaticamento, rendendo difficile mantenere tale intensità. Poiché questa forma di metabolismo è limitata, è necessario dare al corpo il tempo di riprendersi tra i periodi di allenamento o di ridurne l’intensità.

Pertanto, sono necessari diversi adattamenti fisiologici affinché l’individuo sia in grado di soddisfare la richiesta metabolica degli esercizi fisici. Gli adattamenti effettuati sono direttamente correlati al tipo, alla durata e all’intensità dell’attività praticata.

Chi può creare Metcon?

Prima di praticare qualsiasi esercizio è importante effettuare una valutazione medica per verificare lo stato di salute e se non ci sono limitazioni. Quindi, passare attraverso la valutazione fisica con il professionista dell’educazione fisica, indipendentemente dal luogo di pratica. E da monitorare durante l’allenamento per evitare infortuni e sovrallenamento, poiché questo metodo porta all’esaurimento, quindi devi sapere come dosare.

Per praticare Metcon, l’individuo deve essere preparato fisicamente. Chi inizia a praticare esercizi fisici dovrebbe evitare questo tipo di allenamento all’inizio, non è che non può esercitarsi, ma all’intensità richiesta dovrebbe evitarlo. È anche interessante praticare come pre-programma gli esercizi che eseguirai a Metcon per imparare la corretta esecuzione, quindi l’accompagnamento di un istruttore è essenziale.

I 4 migliori esercizi Metcon

Peso corporeo squat (squat con peso corporeo)

È l’esercizio migliore e più completo per gli arti inferiori, recluta le fibre muscolari e accelera il metabolismo.

Per eseguire uno squat perfetto hai bisogno di una buona mobilità dell’anca, un core sviluppato, coordinazione e molta forza.

Negli squat a corpo libero, non vengono utilizzati accessori, nessun carico diverso dal proprio peso corporeo. Questo è il modo migliore per sviluppare la tecnica dello squat, cercando un corretto schema di movimento.

Posizione iniziale: piedi posizionati tra le linee dei fianchi e delle spalle con le piante completamente appoggiate a terra, fianchi leggermente flessi e in rotazione esterna, colonna vertebrale dritta, testa in alto e occhi in avanti.

Esecuzione: scendere, flettendo anche e ginocchia, prestando attenzione a evitare la retroversione pelvica. In questo caso, fermati prima che avvenga il movimento.

Suggerimenti per un buon squat:

  • Peso corporeo sui talloni; non sollevare i talloni dal pavimento (se ciò accade, getti il ​​carico che dovrebbe andare alle tue cosce e glutei alle tue ginocchia).
  • Porta i glutei verso il pavimento senza fare il ribaltamento dell’anca di cui sopra.
  • Evita che il tronco si inclini troppo in avanti (tendenza per i principianti).

Push-up (supporto)

L’esercizio più elementare e famoso al mondo, ampiamente utilizzato nelle competizioni, in quanto forse è il modo migliore per testare e sviluppare la forza degli arti superiori. Questo esercizio attiva muscoli come il grande pettorale, il deltoide clavicolare, il coracobrachiale e il tricipite brachiale come primari.

La padronanza dell’esercizio di flessione garantisce l’efficacia di molti altri esercizi per tutti i grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Ci sono molte varianti per il supporto, ma tutte iniziano dal più semplice.

Posizione iniziale: posizione di supporto, con spalle flesse di 90 gradi, gomiti estesi e palmi aperti sul pavimento.

Esecuzione: flettere i gomiti ed eseguire l’estensione orizzontale delle spalle fino a quando il torace si avvicina al pavimento, mantenendo una linea retta tra spalle, fianchi e talloni (tavola). Torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti:

  • I gomiti dovrebbero essere girati indietro e vicini al corpo (questo mette le spalle in una posizione stabile riducendo le possibilità di lesioni).
  • Il petto potrà toccare il suolo in modo che tutte le ripetizioni abbiano la stessa ampiezza (di solito per chi sta iniziando).

Pull Up (pull up)

Ottimo esercizio per sviluppare la parte superiore del busto e comprende diverse articolazioni. È uno degli esercizi più completi per la schiena e allo stesso tempo impegnativo.

È uno dei migliori esercizi con il peso corporeo, fa lavorare tutti i muscoli della schiena, in particolare la dorsale. Richiede anche il bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, rotondo maggiore, latissimus dorsi, pettorale maggiore sternocostale, e anche il trasverso, gli obliqui e il retto dell’addome.

Esecuzione: corpo sospeso su barra per trazioni. Mantenendo tutto il corpo in tensione, dovresti sollevarti per le braccia finché il mento non si estende oltre la sbarra, estendendo le spalle e flettendo i gomiti.

I pull up dipendono dalla forza delle braccia, le gambe oscillano liberamente, ma la piena forza proviene dagli estensori delle spalle.

Suggerimenti:

  • Le diverse impronte delle mani sulla barra reclutano diverse parti dei muscoli e persino muscoli diversi.
  • Un’impronta più stretta, con il raggio ulnare in posizione supina, ad esempio, finisce per favorire il bicipite brachiale, aumentando la partecipazione dei flessori del gomito.
  • Un’impronta più ampia, che trasmette il movimento a un’adduzione della spalla, con il raggio ulnare pronato ha un impatto maggiore sugli adduttori della spalla.

10-15 Shuttle Run (corsa avanti e indietro)

Esercizio con un’elevata richiesta muscolare a causa dell’accelerazione, decelerazione e dell’elevata richiesta metabolica. Funziona con l’agilità e la velocità neuromotoria.

La corsa della navetta è in realtà una prova di agilità, ma può essere adattata e praticata come esercizio. È praticato da atleti di alto livello e raggiunge sempre i suoi obiettivi: migliorare velocità e agilità.

Come eseguire: un cono viene posizionato nel punto di uscita e nel caso di questo esercizio in linea retta rispetto a quel cono, altri due vengono posizionati a una distanza di 10 metri e 15 metri rispettivamente.

Al segnale dell’insegnante, il praticante posizionato dietro il cono di partenza dovrebbe correre il più velocemente possibile fino al primo cono (10 m), tornare all’inizio, correre al secondo cono (15 m) e tornare al punto di partenza. Tutto a tutta velocità. Il tempo è cronometrato e nel corso delle lezioni cerchi di superarlo.

Suggerimenti: inizia con moderazione, poiché il rischio di lesioni è alto.

Differenza tra HIIT, CrossFit e Metcon

È normale che le persone confondano hiit, crossfit e metcon. Questi programmi di formazione sono simili, ma hanno le loro peculiarità. HIIT – High Intensity Interval Training – è un programma di allenamento che utilizza tutti i metodi (allenamento con i pesi, ginnastica ritmica, aerobica, ecc.) Cercando sempre l’alta intensità nell’allenamento a intervalli e in brevi periodi di tempo.

Crossfit combina sollevamento pesi, atletica leggera e ginnastica artistica in un allenamento ad alta intensità in movimenti vari e funzionali che possono essere aerobici o anaerobici. E Metcon può essere incluso sia in Crossfit che in HIIT purché mantenga le sue caratteristiche anaerobiche.

Come creare Metcon?

Si raccomanda che la pratica duri in media 20 minuti. I 20 minuti sono sufficienti per lo stimolo desiderato se il praticante resiste e ha un obiettivo.

L’allenamento a circuito è l’esempio più popolare di allenamento metabolico. In questo allenamento il praticante esegue diversi esercizi (nelle stagioni) regolati dal tempo o dalle ripetizioni senza riposo. In breve tempo, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea aumentano, inducendo un effetto termogenico sul corpo. Dopo il giro del circuito, c’è un tempo di riposo e poi il praticante ricomincia.

Un altro modo e più specifico, abbiamo l’esempio del metodo Tabata. Questo metodo prevede la scelta di un esercizio, come il salto degli squat. Un timer è impostato per controllare la corsa di esercizio di 20 secondi con una pausa di 10 secondi. Ripetendolo otto volte si ottengono 4 minuti di pratica.

Da 4 a 5 esercizi possono essere scelti e eseguiti in sequenza nel metodo Tabata, rispettando il tempo di esecuzione e il tempo di riposo. Fino al completamento di 20 minuti senza interruzioni.

Sono innumerevoli gli esercizi che possono essere eseguiti: da quelli che utilizzano il proprio peso corporeo come squat, squat, push up (push-up), pull up (bilanciere), a quelli con attrezzi come spostamenti tra coni, salite e discendere dalle scatole, saltare a terra con barriere o su scatole, con palle mediche, lancio di palla pesante, movimento della corda, ecc.

Gli esercizi non devono essere complicati, dovrebbero essere solo collegati agli obiettivi. Ad esempio, gli squat coinvolgono l’intera muscolatura della parte inferiore del corpo e del core, mentre il pull up coinvolge la muscolatura superiore del corpo e anche il core. E sono esercizi che chiunque può fare purché abbia il giusto condizionamento per quello.

Il movimento di più muscoli insieme aumenta il dispendio calorico, bruciando calorie e perdendo peso più velocemente.

Il ruolo dell’educatore fisico

In corsi di formazione come Metcon, è essenziale accompagnare un professionista qualificato come l’educazione fisica.

L’insegnante, oltre a pianificare la formazione, accompagnerà durante la formazione incoraggiando e principalmente guidando la corretta esecuzione degli esercizi.

Questo professionista è lì per aiutare e assicurarsi che gli obiettivi vengano raggiunti. Pertanto, aiuterà a scegliere il miglior metodo di allenamento in base al condizionamento del praticante. Inoltre, il professionista deve risolvere tutti i dubbi che può avere.

Con questo, chiunque può partecipare in modo progressivo e sicuro ad allenamenti ad alta intensità come Metcon. Finché la pianificazione è efficace nella prevenzione degli infortuni e nella ricerca degli obiettivi.

Cura e limitazioni

  • È importante eseguire l’allenamento in buona forma e tecnica accelerando per completare l’allenamento entro il tempo proposto con una sfida per il corpo;
  • Quando si avvia un programma, assicurarsi di eseguire i movimenti con libertà di movimento, periodi di riposo adeguati, con transizione del movimento al successivo, prevenendo così gli infortuni;
  • Aumentare gradualmente il ritmo, in base alle capacità fisiche e psicologiche, cercando di mettersi alla prova ogni giorno di allenamento;
  • Quando senti che il tuo corpo si sta adattando al tipo di allenamento, cambia lo stimolo per avere dei cambiamenti a livelli fisiologici, quindi il contatto e il monitoraggio professionale sono validi;
  • Le persone con problemi articolari dovrebbero selezionare gli esercizi, soprattutto fare attenzione con gli esercizi di salto;
  • All’inizio è comune provare dolore muscolare, ma se il dolore persiste, dovresti parlare con il tuo istruttore per scoprire perché;
  • Il professionista deve avere la sua percezione dello sforzo e della capacità di eseguire l’esercizio e saperli rispettare;
  • Informa l’insegnante se soffri di patologie come problemi cardiaci o articolari;
  • Non mangiare diete troppo restrittive, che possono causare squilibri ormonali e interferire drasticamente nei risultati.

Conclusione

Il professionista dell’educazione fisica deve eseguire una pianificazione basata sulla valutazione fisica e in base all’obiettivo dello studente. Nel caso di Metcon, che richiede molto al professionista, è essenziale che sia fatto con maggiore attenzione.

In questo caso, l’insegnante che accompagnerà la formazione, oltre ad avere conoscenze specifiche, sa tutto del suo allievo per assicurarsi che sia pronto per iniziare un allenamento intenso, se deve prepararsi prima di iniziare. Pertanto, è essenziale la partecipazione del professionista dell’educazione fisica nella progettazione di programmi di allenamento che possono essere a rischio di lesioni.

Ma non che questo stesso studente non possa praticare Metcon, poiché abbiamo già visto che qualsiasi esercizio che provoca un cambiamento nel metabolismo può essere un Metcon. Così, con la progressione e la persistenza nell’allenamento possiamo raggiungere in poco tempo l’allenamento efficace e caratteristico di bruciare i grassi e definizione muscolare, che è Metcon.

Quindi, per chi vuole uscire dalla monotonia di allenamenti aerobici lunghi, ripetitivi e di bassa intensità, può avere gli stessi risultati (e anche superiori) con allenamenti più intensi e medio-brevi, vari e molto motivanti.

Alessandro

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