Gli esercizi aerobici sono caratterizzati da movimenti rapidi e ritmici che aiutano a ossigenare le cellule, migliorare le prestazioni cardiovascolari e migliorare la circolazione sanguigna, oltre a favorire la perdita di peso.

Ma questi esercizi aerobici possono essere praticati da persone che si trovano in una fase di ipertrofia? In questo testo spiegherai perché eseguire esercizi aerobici, quali benefici forniscono e qual è il rapporto tra questi movimenti e l’ipertrofia.

Perché fare esercizio aerobico?

Molti entrano nelle palestre in cerca di sviluppo muscolare, per questo finiscono per trascurare l’allenamento delle capacità cardiorespiratorie e pensano addirittura che se lo fanno, possono ottenere delle perdite nei guadagni di ipertrofia nella fase di Bulking, in cui l’obiettivo principale è sviluppo muscolare.

Ma una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza può migliorare i risultati? Oppure l’aerobica danneggia l’ipertrofia?

Prima di tutto dobbiamo capire che l’esercizio aerobico è utile per chiunque cerchi di migliorare la capacità aerobica aumentando il proprio VO2 massimo (consumo massimo di ossigeno), essendo efficace per scopi salutari ed estetici

Capacità che può essere utile in allenamenti intensi ed esercizi che utilizzano grandi gruppi muscolari, chi non si è mai sentito senza fiato dopo una serie di squat?

In questo modo, fare esercizi aerobici è importante per acquisire resistenza, oltre a contribuire alla circolazione del corpo in generale e anche a rafforzare i muscoli.

Vantaggi dell’esercizio aerobico per risultati ipertrofici?

Nella necessità di comprendere la relazione tra esercizio aerobico e ipertrofia, l’articolo di Mohamad et (2012) analizza la combinazione di allenamento aerobico (AT) con allenamento di forza (TF) e, poiché può portare benefici per l’ipertrofia, con uno studio che mirava a mostrare come l’esercizio aerobico può massimizzare il guadagno di massa magra, l’autore afferma che l’uso di esercizi aerobici a bassa intensità negli intervalli tra le serie, descrive che questo metodo può contribuire a fattori importanti per ottenere massa muscolare oltre altri guadagni come.

  • Guadagni meccanici: aumentare la temperatura del muscolo per generare forza, velocità ed elasticità muscolare;
  • Contributo al metabolismo: miglioramento del tasso di eliminazione del lattato e dell’indice di sostituzione energetica; – Ormonale: genera ormoni anabolici come HGH e li mantiene a livelli elevati durante il periodo di forza;
  • Adattamento neurale: aumentare la temperatura del muscolo nel range attivo aumentando così la velocità di trasmissione nervosa e la sensibilità del ricevitore, influenzando positivamente la cinematica nel periodo di lavoro.

Ma possono esserci interferenze o addirittura danni?

Fare esercizi aerobici separatamente dal bodybuilding è una pratica che in letteratura non genera molte discussioni, ma quando si tratta di combinare la stessa sessione lì, la storia cambia, stiamo parlando di allenamento simultaneo.

Sebbene molti autori suggeriscano che potrebbe esserci una perdita nell’assimilazione di forza e aerobica nella stessa sessione, l’articolo di COFFEY e HAWLEY (2017), discute sui tipi di interferenza e in che tipo di persona si verifica, dove in principianti e intermedi questa interferenza non era significativa, a differenza di quando si parla di individui avanzati che presenteranno un’interferenza maggiore.

Quindi un suggerimento per i soggetti più avanzati, sarebbe quello di separare le sessioni di allenamento, eseguendo esercizi aerobici separati dalle sessioni di allenamento con i pesi.

Tuttavia, poiché sappiamo che molti non possono optare per questa possibilità, quindi quale sarebbe il modo migliore per mitigare questa interferenza e continuare a godere dei benefici che l’allenamento aerobico può portare al condizionamento? Continua a leggere per scoprirlo!

Combinazione di aerobica e allenamento della forza in una sessione

Per aiutare a rispondere alla domanda su come combinare l’esercizio aerobico con l’ipertrofia, la meta analisi di WILSON et al., (2012), ha analizzato l’interferenza di vari ergometri ed è arrivata a un dato molto interessante, in cui l’autore suggerisce che l’allenamento sul tapis roulant nella stessa sessione dell’allenamento della forza causerebbe più interferenze rispetto all’allenamento sulla bicicletta.

Gli autori attribuiscono questa domanda al motivo per cui la cyclette ha una biomeccanica simile alla TF e anche alla domanda che la corsa utilizza molto la fase eccentrica, mentre la bici a fase concentrica, che provocherebbe un grande danno muscolare nel correre rispetto al ciclismo.

La riflessione che si può trarre per combinare questi due tipi di esercizio in una sessione, idealmente, gli individui allenati dovrebbero eseguire l’allenamento aerobico in sessioni separate e, se devono combinarsi, eseguire l’allenamento utilizzando segmenti diversi da quelli lavorati nella sessione di allenamento. forza.

Poiché alcuni autori affermano che questa interferenza è prevalentemente locale, in cui soffre maggiormente il membro sottoposto allo sforzo.

Quale eseguire per primo?

Questa è un’altra classica domanda su chi vuole fare esercizi aerobici è quale eseguire per primo.

Per questo, nel lavoro di Cadore et al., (2013) è stato anche analizzato l’ordine degli esercizi e si è concluso che l’esecuzione della forza prima degli esercizi di resistenza durante l’allenamento, presentava maggiori guadagni di forza.

Oltre a studi che dimostrano una riduzione delle prestazioni, quando si allena la capacità aerobica prima della forza, e l’AT può influenzare il TF che verrebbe successivamente, avendo una riduzione della MR (ripetizioni massime) degli esercizi e calo della forza acuto (LEVERITT e PETER, 1999).

Tenendo conto del principio di priorità

Il trainer deve avere il buon senso di saper organizzare i carichi aerobici insieme a quelli anaerobici, tenendo conto del principio di priorità.

Se la priorità è sviluppare un aumento del volume muscolare, ad esempio, l’aerobica sarà un complemento, principalmente per assistere in esercizi che richiedono muscoli grandi come gli squat.

Avere un buon condizionamento cardiorespiratorio contribuisce a migliorare le prestazioni in questo tipo di esercizi, che a sua volta potenzia l’ipertrofia?

Pertanto, se il tuo studente vuole aumentare la massa muscolare, deve eseguire carichi più elevati nell’allenamento per l’ipertrofia e nell’allenamento aerobico più leggero, in modo che uno sia complementare e l’altro e non viceversa.

Suggerimento: tu, come allenatore, puoi fare un cardio senza sforzo nel tuo studente in una fase di ipertrofia, purché tu sappia dove e come farlo al meglio per la tua periodizzazione.

Conclusione

Gli esercizi aerobici possono aiutare a ottenere diversi benefici da parte del professionista dell’ipertrofia, tuttavia affinché questo processo avvenga senza intoppi, è importante che entrambi siano eseguiti correttamente e con carichi coerenti con gli obiettivi.

Per un buon allenamento aerobico associato all’ipertrofia, è necessario che tu come allenatore imposti una serie di esercizi specifici che agiranno in aggiunta tra loro, aiutando il tuo studente a raggiungere i suoi obiettivi.

Pertanto, cercare la conoscenza nella tua zona e approfondirla sarà di grande aiuto per il tuo studente!

 

Alessandro

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *