Quando si tratta di formazione, le persone raddoppiano la loro attenzione. E quando si tratta di guadagni di massa o ipertrofia, l’interesse è maggiore, sia da parte dei professionisti del settore che dei professionisti.

Conosciamo l’importanza della forza muscolare nella qualità della vita e nella promozione della salute, oltre ai risultati estetici.

Le capacità funzionali sono effettivamente migliorate con l’allenamento di questa qualità fisica, c’è anche un’attenuazione della perdita di massa muscolare derivante dal processo di invecchiamento, oltre ad aumentare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

Nel modello di allenamento della forza classico, l’individuo deve allenarsi ad alta intensità, caratterizzato da carichi superiori al 65% dell’1RM (ripetizione massima).

Questo ha dimostrato di aumentare in modo significativo la forza muscolare e l’ipertrofia attraverso lo stress meccanico, il controllo neuromotorio, le richieste metaboliche e le risposte endocrine.

Tuttavia, gli individui che soffrono di qualche tipo di malattia osteoarticolare, morbilità, processi post-chirurgici o lesioni non sono in grado di compiere sforzi più intensi. Quindi, ci sono altre possibilità di formazione.

Tra le tecniche di allenamento è emerso un metodo per potenziare gli effetti del classico allenamento di forza e ipertrofia, soprattutto per questa popolazione che presenta guadagni sorprendenti, ovvero l’allenamento con occlusione vascolare, ideato da Yoshiaki Sato.

Il metodo di occlusione vascolare è correlato alla possibilità di ottenere buoni risultati sull’aumento della forza e della massa muscolare derivante dall’allenamento con l’utilizzo di bassi carichi esterni (intensità dal 20 al 50% dell’1RM). Tuttavia, non sostituisce la formazione convenzionale per persone sane.

Anche esercizi come camminare con occlusione vascolare hanno il vantaggio dell’ipertrofia. Tuttavia, ci sono alcune precauzioni da prendere e protocolli da seguire. Inoltre, questa formazione deve essere accompagnata da un professionista dell’educazione fisica per monitorare gli esercizi.

Occorre sapere quando, perché, come farlo, quali obiettivi e solo infine decidere a chi sarà destinato questo tipo di formazione. Tutto questo affinché non ci siano problemi derivanti dall’utilizzo dell’occlusione vascolare.

Che cos’è l’occlusione vascolare?

Il termine occlusione si riferisce all’atto o all’azione di chiusura, prevenendo il flusso naturale con un blocco o chiusura intenzionale. In medicina sarebbe la chiusura momentanea di un’apertura naturale dell’organismo.

Pertanto, l’occlusione vascolare è una tecnica che consiste nel bloccare il flusso sanguigno in una data regione. Di solito alle estremità vicino agli arti superiori o inferiori.

È una strategia ampiamente utilizzata durante l’allenamento per l’ipertrofia (allenamento per rafforzare e far crescere i muscoli).

In questo caso, il flusso sanguigno viene bloccato nella regione muscolare per essere lavorato con l’intenzione di aumentare il guadagno di massa muscolare. Il flusso sanguigno è una componente importante nel trasporto dell’ossigeno al muscolo durante la sua attività.

Creatore del metodo

Questa tecnica è stata sviluppata dallo scienziato e bodybuilder giapponese Yoshiaki Sato negli anni ’60, attraverso test con allenamento all’ischemia fatto su se stesso. Ci sono stati diversi interventi per determinare dove applicare la pressione per ridurre il flusso sanguigno coinvolto nei muscoli lavorati.

A 25 anni, Sato ha avuto un incidente con la rottura di alcuni legamenti e la frattura di alcune ossa. Dato che avrebbe dovuto immobilizzare la gamba e pensando che ne sarebbe derivata un’atrofia muscolare, ha eseguito esercizi leggeri con occlusione vascolare realizzati da elastici sulla gamba ferita.

Dopo 2 settimane, ha avuto una diagnosi medica sorprendente, ovvero, oltre a prevenire l’atrofia muscolare, il muscolo era ipertrofico.

Questi test lo hanno portato a sviluppare il metodo di allenamento con occlusione vascolare presso l’Università di Tokyo conosciuta oggi come Kaatsu Training. Ci sono attualmente diversi studi che dimostrano l’efficacia di questo metodo.

Gli studi di Sato dimostrano che l’allenamento con bassi carichi associati all’occlusione vascolare è efficace nell’aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare, che è simile a quello osservato nell’allenamento di resistenza con carichi elevati e ha risultati migliori rispetto all’allenamento a bassa intensità senza occlusione.

Negli esercizi di resistenza, l’intensità dell’allenamento o del carico utilizzato è considerata la variabile più importante. Questa variabile viene solitamente quantificata in termini di peso massimo (100%) che può essere sollevato in una sola volta.

Gli studi indicano che per stimolare l’aumento della forza, il carico deve essere almeno dal 60 al 65% dell’1RM e per l’ipertrofia il carico deve essere compreso tra il 70 e l’80% dell’1RM.

Ma a seconda dei casi, è impraticabile utilizzare carichi elevati, come gli anziani, poiché le articolazioni verrebbero sovraccaricate.

A questo punto entra in gioco l’allenamento con occlusione vascolare (con parziale restrizione del flusso sanguigno), che ha risultati simili all’allenamento classico con carichi elevati, ma utilizza carichi bassi.

Fondamentalmente, il metodo di allenamento consiste nell’eseguire esercizi a bassa intensità in cui il carico dovrebbe essere intorno al 20-30% dell’1RM con l’accoppiamento di un bracciale (fascia) posto sulla parte prossimale di uno degli arti superiori e / o inferiore, dove viene controllata una pressione adeguata. L’area a cui è attaccato il bracciale deve essere precisa.

Sato afferma che i livelli di pressione sanguigna migliori e più sicuri sono compresi tra 120 e 150 mmHG (millimetri di mercurio) per gli arti superiori e da qualche parte intorno a 200 mmHG per gli arti inferiori.

I meccanismi attraverso i quali si ha un aumento della forza in questo tipo di allenamento non sono ancora esatti, ma lo stress metabolico causato dalla riduzione del flusso sanguigno sembra essere sufficiente per sfruttare lo stimolo di tensione più basso derivante da un carico di allenamento basso.

Gli studi dimostrano che c’è una maggiore attivazione delle fibre di tipo II (con maggior potenziale ipertrofico) a causa dell’aumento delle concentrazioni di lattato (che inibisce la contrazione delle fibre muscolari, costringendo il corpo a reclutare più fibre allo stesso livello di generazione di forza), che sono le fibre a contrazione rapida, c’è una stimolazione dei fattori di crescita aumentati (ormone della crescita-GH) e una maggiore sintesi proteica.

Tutto questo avviene a causa dello stress metabolico causato dal laccio emostatico con il bracciale, accumulando sangue nei muscoli lavorati.

Come applicare l’occlusione vascolare durante la formazione?

Per l’applicazione pratica dell’occlusione vascolare, viene generalmente utilizzato un bracciale gonfiabile con un manometro collegato, che può essere posizionato sulla parte prossimale del braccio o della coscia.

L’apparecchiatura funziona come uno sfigmomanometro che viene utilizzato per misurare la pressione sanguigna, ma con misure adeguate che consentono un maggiore comfort e mobilità per eseguire esercizi.

La pressione utilizzata durante gli esercizi dovrebbe consentire l’occlusione venosa totale, ma non dovrebbe interferire con il flusso arterioso né essere parziale. Vengono gonfiati seguendo un protocollo predeterminato e collocati in posizioni precise.

Durante l’esercizio possono sgonfiarsi, necessitando di un riadattamento. Durante l’intervallo tra le serie, è normale che l’occlusione venga alleviata.

La sessione di allenamento standard dovrebbe avere un carico dal 20 al 30% dell’1RM e occlusione con un valore del 50% della pressione sanguigna sistolica (SBP) per gli arti superiori e del 75% della SBP per gli arti inferiori.

Questo protocollo è indicato dalla certificazione del metodo stesso. Tuttavia, alcuni ricercatori utilizzano dal 50 al 60% di 1RM e valori fino al 200% di SBP per l’occlusione.

In genere, gli esercizi sono alternati tra arti superiori e inferiori.

Le seguenti linee guida possono essere seguite e preferibilmente con l’accompagnamento di un personale che monitorerà costantemente gli esercizi:

  • L’occlusione deve avvenire nella porzione prossimale degli arti superiori o inferiori. C’è un punto preciso, dove il flusso venoso è occluso e non quello arterioso;
  • Puoi utilizzare lacci emostatici, elastici o borse pneumatiche. Ma l’ideale sarebbe il bracciale (borsa pneumatica) con manometro annesso;
  • La pressione può variare tra 100 e 250 mmHG;
  • I carichi variano tra il 20 e il 50% dell’1RM con o senza insufficienza muscolare;
  • Può essere fatto 2-3 volte a settimana;
  • Può essere eseguito da 1 a 3 blocchi per esercizio;
  • Ogni blocco può durare 5 minuti e includere da 2 a 4 serie, da 10 a 30 ripetizioni, con un intervallo da 30 a 60 secondi tra le serie con scarico della pressione;
  • Dopo aver applicato il blocco, l’occlusione deve essere rilasciata per la riperfusione e il recupero, mantenendo un intervallo di 5 minuti tra i blocchi.

Il meccanismo per generare forza e ipertrofia di questo metodo non è dovuto a danni o infiammazioni, ma a causa dell’accumulo di metaboliti, quindi c’è un limite a quanto puoi stimolare per sessione di allenamento. Ma questi dati non sono ancora accurati, quindi è essenziale prestare attenzione quando si applica.

Anche gli esercizi aerobici a bassa intensità, come la deambulazione, che solitamente non favoriscono l’ipertrofia muscolare, quando eseguiti con occlusione vascolare si traducono in un aumento della sezione trasversale delle cosce, come dimostrato da studi.

Quando si tratta di volume e intensità, non ci sono ancora accuratezza nei sondaggi, ci sono solo informazioni che indicano che è meglio allenarsi per 8 settimane, da 2 a 3 volte a settimana e con almeno 75 ripetizioni a settimana.

Vantaggi e svantaggi dell’occlusione vascolare

Vantaggi:

  • L’allenamento muscolare con moderata restrizione del flusso sanguigno a bassa intensità può indurre lo stesso aumento del volume muscolare rispetto all’allenamento con carico elevato;
  • A causa dei bassi carichi utilizzati, lo stress sulle strutture non contrattili, come articolazioni e tendini, è ridotto;
  • Gli esercizi di resistenza meno del 50% dell’1RM sono efficaci nell’ipertrofia muscolare, associata a una maggiore forza, se combinati con l’occlusione vascolare;
  • L’allenamento a bassa intensità con occlusione dovrebbe essere visto come uno dei programmi di allenamento fisico più promettenti per anziani sani, atleti, giovani e anche nella riabilitazione postoperatoria;
  • La riduzione del flusso sanguigno muscolare nell’occlusione vascolare è considerata suscettibile di indurre la secrezione dell’ormone della crescita;
  • Quando si eseguono movimenti composti, i guadagni non sono solo nella muscolatura target dell’occlusione vascolare, ma anche nella muscolatura che non era in ischemia come il torace nell’esercizio di distensione su panca, ma i guadagni sono minori rispetto all’allenamento convenzionale;
  • Migliora le concentrazioni sieriche dei metaboliti responsabili della formazione ossea, contribuendo all’aumento della densità minerale ossea (BMD), benefico soprattutto per gli anziani;
  • Se utilizzato con una pressione relativamente bassa, ad esempio tra 50 e 150 mmHG, è potenzialmente utile per aumentare la forza e la resistenza senza causare disagio;
  • VO2 migliorato nell’allenamento di resistenza nell’ischemia;
  • Miglioramento delle prestazioni aerobiche e anaerobiche negli atleti in allenamento intermittente con ipossia;
  • Nella riabilitazione, la sua pratica riduce al minimo lo stato di atrofia muscolare in situazioni di lesioni con immobilizzazione, essendo considerato un ottimo metodo per coadiuvare la riabilitazione post-chirurgica del legamento crociato anteriore del ginocchio;
  • C’è un effetto significativo sull’abbassamento della pressione sanguigna dopo aver praticato l’allenamento della forza con occlusione vascolare sia nelle persone che hanno la pressione sanguigna normale (normotensione) sia in quelle che hanno la pressione alta (ipertensione).

Svantaggi:

  • L’effetto prolungato dell’ischemia (riduzione del flusso sanguigno) sul muscolo può portare alla necrosi (morte cellulare) del tessuto muscolare o alla formazione di trombi (coagulazione del sangue all’interno del vaso sanguigno);
  • Il modo più sicuro per eseguire l’allenamento con occlusione vascolare è con i polsini gonfiabili, ma poiché è difficile ottenere questo materiale, vengono spesso utilizzati elastici, il cui fattore limitante è l’impossibilità di misurare con precisione la pressione esercitata, che aumenta notevolmente il rischio di lesioni e altri effetti dannosi;
  • Senza polsini come un orologio per misurare la pressione esatta e questa applicazione è la stessa su entrambi i lati, molte persone applicano il metodo per tentativi ed errori. Ciò ha portato il creatore del metodo a essere ricoverato in ospedale;
  • Non tutte le persone supportano questo tipo di allenamento a causa dello stress metabolico. Chi ha una bassa tolleranza alla sensazione di stanchezza e dolore che il metodo provoca non si adatta;
  • Possono insorgere alcuni effetti collaterali come: emorragia sottocutanea (genera lividi e scompare nel tempo, avendo solo un effetto estetico), dolore estremo, intorpidimento, prurito, sensazione di freddo e più raramente danni cardiovascolari;
  • Non è ancora noto se questo metodo possa causare aumenti di pressione per generare un qualche tipo di ipertrofia cardiaca dannosa a lungo termine, come accade con i pazienti ipertesi e coloro che usano steroidi anabolizzanti.

Attenzione da fare

  • È necessaria cautela con le persone che hanno malattie o disfunzioni cardiovascolari, poiché il tipo di attività (camminata o allenamento di forza), il livello di sforzo (ripetizioni massime o meno) e la pressione utilizzata durante l’allenamento possono portare a richieste eccessive o aggiuntive sul sistema cardiovascolare;
  • Se ti senti intorpidito o formicolio significa che la pressione è troppo forte;
  • Poiché genera un elevato stress metabolico, la capacità momentanea di produrre forza è ridotta e si consigliano carichi bassi negli esercizi di bodybuilding;
  • Il punto in cui effettuare l’occlusione deve essere corretto, sempre nel punto più prossimale degli arti. Nelle braccia, dovrebbe essere nella regione più vicina alle ascelle e nelle gambe, nella regione più vicina ai glutei;
  • Il metodo si basa sull’occlusione vascolare, ma senza occlusione arteriosa. Pertanto, la necessità di formazione con l’accompagnamento di un professionista con background accademico e formazione per applicare questa formazione.

Alessandro

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